Топ-5 здоровых привычек – прививаем постепенно

Как сформировать правильное пищевое поведение – советы от экспертов Роспотребнадзора.

Питание – один из важнейших компонентов, влияющих на наше здоровье. Полноценный и сбалансированный рацион обеспечивает организму защиту от многих заболеваний. У взрослых людей уже сложился определенный образ жизни, сформировались пищевые привычки, но, к сожалению, они не всегда правильные. Ошибки, которые многие допускают в питании, негативно сказываются на самочувствии: становятся причиной лишнего веса, плохого пищеварения, вызывают слабость, раздражительность и множество других, более серьезных проблем.

Безусловно, лучше прививать здоровые привычки с детства, однако, если по каким-то причинам у ребенка не сформировалось правильное пищевое поведение, возраст не должен быть помехой позитивным изменениям. Вносить коррективы в образ жизни можно в любой момент. Главное – делать это постепенно и не отступать.

1. Каждый день ешьте овощи и фрукты

Это простое правило известно каждому с самого детства, однако во взрослом возрасте многие почему-то его игнорируют. А между тем овощи и фрукты очень полезны благодаря богатому витаминно-минеральному составу и высокому содержанию клетчатки, которая работает как пребиотик, оздоровляя микрофлору кишечника и снижая риск заболеваний ЖКТ. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма овощей и фруктов для здорового человека – 400 г (то есть пять порций), кроме картофеля.

Приучить себя есть овощи и фрукты не так уж сложно: просто добавляйте разнообразные плоды к каждому приему пищи. Фрукты можно есть на десерт вместо пирожных, выпечки. Старайтесь выбирать сезонные овощи и фрукты.

2. Пейте достаточное количество воды

Вода запускает обменные процессы, поэтому утро лучше всего начинать со стакана воды комнатной температуры. Она помогает организму проснуться и подготавливает к приему пищи. Вода также дает энергию, снабжая мозг кислородом. Иногда причина усталости, плохого настроения и головных болей кроется вовсе не повышенных нагрузках, а в нехватке воды.

Заведите привычку в течение дня носить с собой бутылку воды и время от времени делать небольшие глотки. Возможно, на первых порах она будет казаться безвкусной. В этом случае можно немного усилить вкус, добавив лимон, мяту, имбирь. Не стоит заменять воду сладкими газировками и соками. 

3. Не злоупотребляйте сладким

Не надо совсем отказываться от сладкого, однако старайтесь ограничивать потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров: конфет, газировок, пакетированных соков, магазинной выпечки, пирожных.

Уменьшайте количество сладкого постепенно. Например, добавляйте в чай и кофе не две ложки сахара, а одну; ешьте не целое пирожное, а половину; старайтесь не перекусывать десертом за компьютером и гаджетами; не вознаграждайте себя сладким за успехи – это формирует нездоровую привязанность; заменяйте сладкие закуски на фрукты и овощи.

4. Уменьшайте количество соли

ВОЗ рекомендует потреблять не более 5 г соли в день, а лучше меньше. Это существенно снижает риск развития гипертонии, болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

Чтобы уменьшить количество соли, старайтесь недосаливать готовую пищу; во время приготовления компенсируйте некоторое количество соли другими специями, травами; не злоупотребляйте соленьями, полуфабрикатами.

5. Соблюдайте режим

Пищу лучше принимать в одно и то же время – так у организма появляется условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Выработка слюны и желудочного сока усиливается, еда лучше переваривается и усваивается, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести. Режим также позволяет избежать переедания.

Поэтому возьмите за правило не пропускать приемы пищи. Действуйте постепенно: сначала приучите себя завтракать и какое-то время выполняйте только этот пункт. Когда станет получаться, добавьте что-то еще, например обед в одно и то же время, затем ужин. Не забывайте также о режиме отдыха и физической активности.